더 이상 굶으며 다이어트하지마!...저탄수화물 다이어트식 3

다이어트할 때는 탄수화물을 매우 적게 먹거나 아예 먹지 않는 것이 좋다는 이야기가 많다. 과연 탄수화물을 극도로 줄이는 것이 다이어트하는 데 능사일까.

결론부터 말하자면, 다이어트 중에도 탄수화물을 하루 100g 이상 섭취하는 것이 좋다. 탄수화물은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 에너지원이기 때문이다. 특히, 뇌를 움직이는 유일한 에너지원으로 쓰인다. 따라서 탄수화물을 먹지 않아 혈액 속 포도당 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면, 에너지 공급이 줄어 뇌의 기능이 떨어지고, 피로감, 두통 등이 나타난다. 또, 근 손실도 나타날 수 있다. 근육이 만들어지는 데는 단백질 이외에도 탄수화물 등의 다양한 영양소가 필요하기 때문이다.

그러나 탄수화물을 필요 이상으로 과하게 섭취하면 체내에서 지방으로 전환돼 살이 찐다. 따라서 다이어트할 때 탄수화물 섭취량을 하루 100g 정도로 조절하는 것이 관건이다. 밥, 떡, 빵을 대신해 먹기 좋은 저탄수화물 식품 3가지와 각 식품을 활용한 레시피를 소개한다.

곤약 쌀ㅣ출처: 아이클릭아트

1. 곤약
- 1회 제공량 80g 기준: 탄수화물 1.47g, 6.4kcal

곤약은 구약나물의 알줄기로 만든 식품이다. 과거에는 묵 형태로만 판매돼 요리에 활용하는 데 한계가 있었다. 그러나 최근에는 곤약 떡, 곤약 면, 곤약 과자 등 다양한 형태로 출시되는 덕에 인기 다이어트 식품으로 자리 잡았다. 기존의 떡, 면 등과 형태가 비슷하면서 식감도 쫄깃해 즐겁고 맛있게 식사할 수 있는 것이다.

다만 곤약은 불용성 식이섬유가 풍부한 식품이다. 따라서 하루에 70g 이상 섭취하지 않는 것이 좋다. 장이 예민한 사람이라면 40g 이상 섭취해도 복통이나 설사 같은 문제가 생길 수 있다. 따라서 곤약만 많이 섭취하기보다는 보조적 재료로 활용해 요리를 만들어 먹는 것이 좋다.

곤약 떡볶이 레시피
재료: 곤약 떡 180g, 고추장, 설탕(혹은 애리스톨) , 고춧가루, 다진 마늘, 어묵, 양배추, 대파

1) 고추장 1스푼, 고추가루 1스푼, 진간장 1스푼, 설탕 1스푼(혹은 애리스톨 1스푼), 다진 마늘 1/2스푼을 넣고 양념장을 만든다. 기호에 따라 설탕이나 대체 당을 더 넣어도 된다.
2) 팬에 기름을 두르고, 다진 양파와 파를 볶는다.
3) 팬에 물을 붓고, 소스를 풀어준다.
4) 곤약 떡, 어묵, 양배추, 대파 등을 넣고 함께 끓인다.
(하이닥 유튜브 참고: 다시 돌아온 당질대체 레시피 2탄! 쌀 떡볶이 vs 곤약 떡볶이)

2. 두부
- 1회 제공량 100g 기준: 탄수화물 3.75g, 97kcal

두부는 단백질 함량은 높고 탄수화물 함량은 적어 다이어트할 때 먹으면 좋은 식품이다. 두부 그 자체를 굽거나 데워서 먹는 것에서 더 나아가 두부 면을 활용해 파스타나 김밥을 만들어 먹는 다이어터도 많다. 아울러 밀가루 대신 두부를 활용한 두부 스콘, 두부 티라미수 등도 출시되고 있다.

KBS2 예능프로그램 '신상출시 편스토랑'에서 배우 류수영이 식빵 대신 얼린 두부를 활용해 샌드위치를 만든 것이 화제 되기도 했다. 빵으로 만든 토스트 한 쪽의 칼로리는 약 159kcal로 매우 높다. 열량이 높은 빵 대신 얼린 두부를 활용하면 낮은 칼로리로 토스트를 즐길 수 있다.

두부를 얼리면 생두부에서 수분이 빠지면서 스펀지 같은 탄력과 다공이 생긴다. 이 때문에 식빵처럼 각진 형태를 유지하면서도 소스를 빨아들일 수 있고, 식감까지 좋아진다.

두부 프렌치 토스트 레시피
재료: 얼린 두부 한 모, 계란 2개, 소금, 설탕, 후추, 파마산 치즈가루

1) 두부를 얼린 후, 살짝 녹여 물기를 제거한다.
2) 계란을 풀고, 소금 후추 설탕으로 간을 한다. 이때 풍미를 더 살리기 위해 파마산 치즈 가루를 넣어도 좋다.
3) 얼린 두부를 계란물에 양면으로 묻힌 후 구워준다.

콜리플라워ㅣ출처: 아이클릭아트
 

3. 콜리플라워
- 1회 제공량 100g 기준: 탄수화물 5.3g, 25kcal

콜리플라워는 비타민 C와 식이섬유 등이 풍부한 꽃양배추의 일종이다. 브로콜리와 비슷한 모양으로, 브로콜리처럼 잘라 섭취한다. 콜리플라워를 잘게 갈면 흰쌀 대신 먹기 좋은 콜리플라워 라이스가 된다. 시중에는 콜리플라워 즉석밥이나 볶음밥 등의 가공된 형태가 판매되고 있어 간편하게 활용할 수 있다. 또, 콜리플라워로 스테이크를 만들어 고기 대신 즐기거나 콜리플라워와 우유를 활용해 수프를 만들어 다이어트식을 즐겨도 좋다.

콜리플라워 볶음밥 레시피
재료: 콜리플라워 라이스 130g, 올리브유, 대파, 양파, 계란, 소금, 후추, 간장 혹은 굴 소스

1) 대파를 썰어 올리브유로 파 기름을 낸다. 다진 양파도 함께 볶아준다.
2) 계란을 풀고 소금 한 꼬집, 후추 약간과 함께 간을 한 후 잘 저어준다.
3) 프라이팬에 계란물을 올리고 휘휘 저어준다.
4) 간장 혹은 굴 소스 1스푼을 넣어준다.
5) 콜리플라워 라이스 130g을 넣고 볶는다.
6) 어느 정도 익었다면 버터를 넣어 풍미를 살려준다.

[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000733815 | 하이닥