같은 시간 운동 효과 배로 높이는…간단한 방법 4

24시간이 부족한 현대인에게 또 하나 부족한 것이 있다. 바로 '운동'이다. 아침 일찍 출근해 밤늦게 퇴근하는 직장인, 학교에 학원·독서실까지 다니느라 늘 시간에 쫓기는 학생까지. 현대인의 대부분은 24시간을 쪼개고 쪼개도 운동할 시간이 나오지 않는다고 호소하곤 한다.

그럼에도 중요한 것이 운동이다. 운동은 신체 건강은 물론 정신 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는, 그야말로 건강을 위한 필수요소다. 따라서 바쁘더라도 짧게라도 시간을 내 몸을 움직여야 한다. 이때, 몇 가지만 바꾸면 시간 대비 고효율을 낼 수 있다.

운동은 신체 건강은 물론 정신 건강에도 중요한 역할을 한다｜출처: 게티이미지뱅크

운동 효과 배로 높이는 간단한 방법

1. 운동 강도 조절하기
같은 시간을 들여 운동 효과를 배로 얻고 싶다면 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 것이 도움 된다. 이른바 ‘고강도 인터벌 운동(High-intensity interval training, HIIT)’ 방법이다. 가령 실내 자전거를 탄다면 40초간 몸에 열이 나는 정도로 페달을 밟고, 이후 20초간 가능한 한 최대의 속도로 페달을 밟는 것을 반복하는 식이다. 이 같은 방식은 계단 오르기, 러닝 머신, 언덕 오르기 등 다양한 운동법에 적용할 수 있다.

다만, 고강도 인터벌 운동의 효과를 보기 위해서는 고강도 운동을 할 때 운동 강도를 확실히 높여야 한다. 여기서 고강도란 호흡이 깊고 빨라져 대화를 나누기 힘들 정도를 말한다. 또 운동 시 땀이 나야 한다.

2. 운동 전∙후 스트레칭 하기
운동 전 가볍게 움직이면서 관절과 근육을 풀어주는 스트레칭, 즉 동적 스트레칭을 하면 심장박동수가 높아져 근육으로 피가 원활히 공급되며 운동 효율을 높아진다. 아울러, 스트레칭을 통해 관절을 충분히 풀어주면 부상 위험도 줄일 수 있다.

운동이 끝난 후에는 정적 스트레칭으로 마무리하는 것이 좋다. 근육을 늘린 상태로 자세를 유지하는 방식이다. 정적 스트레칭은 운동으로 인한 피로도 및 통증을 예방하는 데 도움 된다. 단, 운동 전에 하면 운동 수행력에 부정적인 영향을 미친다는 연구가 존재하므로, 운동 전에는 피하는 것이 좋다.

3. 올바른 호흡법 지키기
호흡법에도 신경을 써야 한다. 특히 근력 운동을 할 때는 근육에 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 것이 좋다. 아령을 들어 올릴 때 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아갈 때 들이마시는 식이다. 힘을 줄 때 호흡을 내쉬면 혈류량을 조절해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 간혹 힘을 쓸 때 숨을 참는 경우도 있는데, 이렇게 하면 근육에 산소가 제대로 전달되지 않아 운동 효과가 떨어진다. 혈압이 급격히 상승해 고혈압 등 심뇌혈관질환 환자에게 악영향을 미칠 위험도 있다.

달리기와 같은 유산소 운동을 할 때는 다리 동작에 따라 규칙적으로 호흡하고, 요가와 같은 운동을 할 때는 복식 호흡을 하는 것이 좋다.

4. 운동 전 카페인 마시기
헬스장에 가면 커피를 들고 다니는 이들을 쉽게 볼 수 있다. 운동 전 카페인 섭취가 가져다주는 운동 능력∙효율 상승효과 때문이다. 한 연구에 따르면 운동 30분 전 카페인을 섭취하면 지방 산화가 활발해져 지방을 더 많이 줄일 수 있다. 달리기 전 커피를 마시면 지구력, 피로 감소, 주의력 강화 등의 효과가 있다고 밝힌 연구 결과도 있다. 다만, 카페인은 과다 복용할 시 심박수를 증가시키고 혈압을 상승시킨다는 점, 이뇨 작용이 활발해져 수분 손실이 발생할 수 있다는 점은 주의해야 한다.

이 밖에도 운동 강도를 높이고 싶다면 운동 소도구를 활용하는 것이 방법이 될 수 있다. 저항밴드, 짐볼, 폼롤러 등이 대표적인 운동 소도구다. 전문가들은 일상 속 활동량을 늘리고, 충분한 수면을 취하는 것 역시 운동 효율을 높이는 데 있어 중요하다고 강조한다.
[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000850306 | 하이닥