‘호박고구마 vs 밤고구마’…다이어트에 좋은 고구마 품종은?

척박한 땅에서도 잘 자라는 고구마는 겨울철 최고의 건강 간식으로 꼽힌다. 고구마는 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 단맛이 풍부한 고구마가 과연 진짜 다이어트 식품일까?

고구마는 종류와 조리법에 따라 당지수가 달라진다ㅣ출처: 게티이미지뱅크
다이어트에 중요한 것은 열량이 아닌 ‘당지수’
고구마의 열량은 100g 당 128kcal로 적지 않다. 그러나 사실 다이어트에 열량보다 중요한 것은 바로 당지수(GI)이다. 대한당뇨병학회는 당지수(GI)를 ‘당질을 함유한 식품을 섭취 후 당질의 흡수속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값’으로 정의한다.

GI지수가 높은 식품을 섭취하면 몸속에서 탄수화물이 단시간 내에 흡수되는데, 이때 혈당이 급상승한다. 혈당이 올라가면 우리 몸에서는 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린을 분비시키는데, 인슐린은 혈중 포도당을 가져다가 지방으로 만들어 체내에 축적시킨다. 즉, GI지수가 높을수록 배는 빨리 고프고 지방은 더 많이 축적되는 것.

GI지수가 55 이하이면 저당지수, 56~69이면 중당지수, 70 이상은 고당지수 식품으로 분류한다. 고구마는 GI지수가 55이므로 저당지수 식품에 속한다. 하지만 고구마는 종류와 조리법에 따라 GI지수가 달라진다.

호박고구마 vs 밤고구마, 다이어트에 좋은 품종은?
시중에서 판매되는 고구마는 크게 호박고구마와 밤고구마로 나뉘는데, 이때 전분 함량이 기준이 된다. 전분 함량이 20%가 넘으면 밤고구마, 안 넘으면 호박고구마로 분류된다. 그렇다면 다이어트에는 어떤 고구마를 먹는 것이 좋을까.

다이어트에는 밤고구마가 더 적합하다. 식이섬유 함량이 더 높기 때문이다. 한국식품연구원 식품분석센터 연구진이 고구마의 식품 성분을 비교한 결과, 호박고구마 100g에는 식이섬유가 5.5g 함유돼 있는 반면, 밤고구마 100g에는 식이섬유가 6.9g 함유돼 있는 것으로 드러났다.

찐고구마 vs 군고구마, 다이어트에 좋은 조리법은?
다이어트에는 군고구보다는 찐고구마가, 찐고구마보다는 생고구마가 좋다. 우선 고구마를 굽거나 찌면 당분 함량이 올라가는데, 이는 조리 과정에서 고구마 성분의 형태가 바뀌기 때문이다.

고구마의 주성분은 탄수화물이다. 생고구마는 포도당이 수백에서 수천 개가 연결된 다당류로 이루어져 있다. 즉, 전분 형태로 구성돼있어 단맛이 적고 소화 흡수가 느리다. 문제는 고구마가 익으면서 나오는 베타아밀라아제라는 효소다. 베타아밀라아제는 전분을 단맛이 나는 이당류로 분해하는데, 이 효소는 55~65도에서 가장 활발하게 활동한다. 군고구마는 불 속에서 천천히 가열해 익히므로 내부 온도가 60도 부근 온도로 오래 유지되어 단맛이 강하다.

실제로 고구마는 조리 과정에서 GI지수가 증가한다. 생고구마는 GI지수가 55인 반면, 찐고구마는 GI지수가 70, 군고구마는 90까지 올라간다.

따라서 체중감량의 목적으로 식단에 고구마를 추가할 경우 밤고구마를 생으로, 생고구마가 부담스럽다면 쪄서 먹는 것을 추천한다.